Ara
  • Psikolog Londra Terapi Platformu

Öfke Kontrolü

Randevu almak için tıklayınız ya da sorularınız için WhatsApp(+44 7761 931518) hesabımıza yazın.


Öfke tamamen normal, çoğunlukla da sağlıklı bir duygudur. Fakat öfke kontrolden çıkıp, yıkıcı hale gelmeye başladığında, iş yaşamında, kişisel ilişkilerde ve hayatınızın genel niteliğinde problemlere sebep olabilir. Ayrıca size kendinizi tahmin edilemez ve çok güçlü bir duygunun kölesiymişsiniz gibi hissettirebilir.


Öfkenin Doğası

Öfke, bu alanda çalışmalar yapan psikolog Dr. Charles Spielberg’e göre “hafif bir rahatsızlıktan, şiddetli kızgınlık ve hiddete kadar değişebilen bir duygudur”. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişimler tarafından izlenir; öfkelendiğinizde, enerji hormonlarınız adrenalin ve noradrenalinle beraber kalp hızınız ve kan basıncınız da yükselir.


Öfke hem içsel hem de dışsal sebeplerden kaynaklanıyor olabilir. Belirli bir insana (yardımcı ya da şefinize) veya bir olaya (trafik sıkışıklığı veya uçuşunuzun iptal edilmesi) öfkelenmiş olabilirsiniz veya öfkeniz genel kişisel sorunlarınızdan da kaynaklanıyor olabilir. Hatıralar veya travma canlandırıcı olaylar da öfke duygularınızı harekete geçirebilir.


Öfkeyi İfade Etmek

Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yolu saldırgan tepkilerdir. Öfke tehditlere karşı uyum sağlama açısından doğal bir tepkidir; saldırı anında kendimizi korumamıza veya savaşmamıza yardımcı olan güçlü ve çoğunlukla da saldırgan davranış ve duyguları uyandırır. Diğer bir deyişle, yaşamımızın devamı için bir miktar öfke gereklidir.


Diğer taraftan da bizi rahatsız eden veya kızdıran her şeye fiziki olarak saldıramayız; sosyal normlar, yasalar ve genel geçer doğrular öfkemizin bizi ne kadar sürükleyebileceğini belirler. İnsanlar öfkeleriyle başa çıkmak için bilinçli ve bilinçdışı süreçlerin her ikisini de kullanırlar. Üç ana yaklaşım; ifade etmek, bastırmak veya sakinleşmektir. Öfkenizi saldırgan olarak değil de savunucu bir biçimde ifade etmek en sağlıklı yoldur. Bunu yapmak için ihtiyaçlarınızın neler olduğunu net olarak bilmeli ve diğerlerini incitmeden bunları nasıl karşılayacağınıza karar vermelisiniz. Savunucu olmak; talepkar veya ısrarcı olmak değil, kendinize ve başkalarına karşı saygı duymak anlamına gelmektedir.


Öfke bastırılabilir, sonra da dönüştürülür ve yönlendirilir. Bu durum, öfkenizi içinizde tuttuğunuz, üzerinde düşünmediğiniz ve olumlu bir şeye odaklandığınız zamanlarda gerçekleşir. Amaç, öfkenizi yatıştırmak veya bastırmak ve onu daha yapıcı bir davranışa dönüştürmektir. Bu tür bir tepkinin tehlikesi, öfkenin dışarıya çıkmadığında içeri yani size yönelebileceğidir. İçe yönelen öfke hipertansiyona, yüksek kan basıncına veya depresyona sebep olabilir.


İfade edilmemiş öfke başka sorunlar da doğurabilir. Pasif agresif davranış (onlarla yüzleşmeden veya sebebini açıklamadan insanlara dolaylı yollarla saldırmak) ya da devamlı alaycı ve kaba davranan bir kişilik yapısı gibi öfkenin patolojik sayılan ifadelerine de yol açar. Sürekli başkalarını kıran, her şeyi eleştiren ve alaycı fikirler öne süren kimseler, öfkelerini yapıcı bir biçimde ifade etmeyi öğrenememişlerdir. Şaşırtıcı olmayan bir biçimde, başkalarıyla çok başarılı ilişkiler kuramazlar.

Son olarak, kendi içinizde sakinleşebilirsiniz. Bu yalnızca dışa yönelttiğiniz davranışı değil, kalp hızınızı yavaşlatmak için uğraşmak, kendinizi sakinleştirmek, duygularınızı yatıştırmak gibi yöntemlerle içsel tepkilerinizi de kontrol etmeyi de içermektedir.


Öfke Yönetimi

Öfke yönetiminin amacı, öfkenin sebep olduğu hem duygusal hem de fizyolojik canlanmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren olay ve kişilerden kurtulamayabilir, kaçamayabilir veya onları değiştiremeyebilirsiniz, ama tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.


Fazla mı Öfkelisiniz?

Öfke duygularınızın şiddetini, öfkeye eğiliminizi ve bununla ne derece başa çıkabileceğinizi ölçen bazı psikolojik testler vardır. Bu konunun en iyi tarafı; eğer öfkeyle ilgili bir probleminiz varsa, bunu zaten biliyor oluşunuzdur. Eğer kendinizi kontrolden çıkmış ve korkutucu bir biçimde davranırken bulursanız, bu duyguyla başa çıkmak için bazı yollar aramaya başlayabilirsiniz.


Neden Bazı Kimseler Diğerlerinden Daha Öfkelidir?

Öfke yönetimiyle ilgili çalışan Psikolog Dr.Jerry Deffenbacher’a göre bazı insanlar gerçekten diğerlerine oranla daha “barut gibidir” ve ortalama bir insandan daha çok ve daha kolay sinirlenirler. Bazıları da öfkelerini gürültülü bir biçimde göstermeseler de kronik olarak hırçın ve huysuzdurlar. Kolay öfkelenen insanlar her zaman lanet okuyup etrafa bir şeyler fırlatmazlar; bazen kendilerini geri çeker, somurtur veya hasta olurlar.

Çok çabuk sinirlenen insanların; genel olarak psikologların "strese karşı düşük tolerans" dedikleri bir kişilik yapısı vardır. En basit anlamıyla, rahatsızlık, sıkıntı ve strese maruz kalmamaları gerektiğini hissederler. Olayları uzun vadede değerlendiremezler ve özellikle küçük bir hata yüzünden azarlanmak gibi onlara adaletsiz gelen olaylar karşısında küplere binerler.


İnsanları böyle yapan nedir? Bu durumun bir sebebi, genetik veya fizyolojik olabilir. Çocukların huysuz, alıngan ve çabuk kızan özelliklerle doğduğuna ve bu işaretlerin çok erken yaşlardan beri mevcut olduğuna dair bulgular vardır. Diğer bir sebep sosyokültürel olabilir. Öfke çoğunlukla olumsuz olarak algılanır; bize kaygı, depresyon ve diğer duyguları ifade etmenin normal olduğu, öfkeyi ifade etmenin ise doğru olmadığı öğretilir. Bu yüzden de öfkeyle nasıl başa çıkabileceğimizi ya da onu ne şekilde yapıcı yollara kanalize edebileceğimizi öğrenemeyiz. Araştırmalar aile yaşantısının da rolü olduğunu göstermiştir. Çabuk öfkelenen insanlar, tipik olarak yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişimi iyi olmayan ailelerden gelirler.


İçinizdeki Her Şeyi Boşaltmak İyi Midir?

Bugün psikologlar bunun tehlikeli bir masal olduğunu söylüyorlar. Bazıları bu teoriyi diğerlerini incitmekte bir bahane olarak kullanır. Araştırmalar göstermiştir ki, içindekileri boşaltmak, aslında öfkeyi yükseltir ve size ya da öfkelendiğiniz kişiye durumu çözmek için hiçbir faydası dokunmaz. En iyisi öfkenizi neyin tetiklediğini bulmak ve bu tetikleyicilerin sizi etkisi altına almamaları için strateji geliştirmektir.


Öfkenizi Minimumda Tutma Stratejileri

Rahatlama

Derin nefes alma veya rahatlatan hayaller kurma gibi basit rahatlama araçları öfke duygularınızı yatıştırmanıza yardımcı olabilir. Rahatlama teknikleri öğreten bazı kitap ve kurslardan faydalanabilirsiniz. Bu teknikleri bir kere öğrendiğiniz takdirde, ne zaman ihtiyaç duyarsanız uygulayabilirsiniz. Eğer her ikinizin de sinirli olduğu bir ilişki yaşıyorsanız bu teknikleri beraber öğrenmeniz faydalı olacaktır.

Deneyebileceğiniz bazı basit adımlar;

  • Diyaframınızdan derin nefes alın. Göğsünüzden nefes almak sizi sakinleştirmez, nefesinizin karnınızdan geldiğini hissedin.

  • “Rahatla”, “umursama” gibi sakinleştirici bir sözü yavaşça söyleyin. Bunu derin nefes alırken kendinize söyleyin.

  • Hayal gücünüzü kullanın ve hayal ya da gerçek olan rahatlatıcı bir sahneyi düşleyin.

  • Yoga gibi yorucu olmayan yavaş egzersizler, kaslarınızı gevşeterek size kendinizi daha sakin hissettirebilir.

  • Bu teknikleri her gün deneyin. Bunları gergin bir durumda otomatik olarak kullanmayı öğrenin.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Bilişsel yeniden yapılandırma, en basit anlamıyla düşünce biçiminizi değiştirmek demektir. Öfkeli insanlar lanet okumaya, küfretmeye ve düşüncelerini ifade etmek için yüksek duygusallık içeren ifadeler kullanmaya meyillidirler. Kızgın olduğunuzda, düşünceleriniz mübalağalı ve aşırı dramatik olabilir. Bu düşünceleri daha rasyonel olanlarla değiştirmeyi deneyin. Kendi kendinize “Çok korkunç, çok kötü, her şey mahvoldu” demek yerine “Bunaltıcı bir durum ve benim bu duruma kızmam anlaşılabilir fakat bu dünyanın sonu değil ve kızmış olmam hiçbir şeyi çözmeyecek” deyin.


Kendiniz veya başkası ile ilgili konuşurken “asla” veya “her zaman” gibi sözler kullanmamaya dikkat edin. “Bu makine hiçbir zaman çalışmıyor” veya “sen zaten her zaman her şeyi unutursun” gibi ifadeler sadece muğlak olmakla kalmıyor, aynı zamanda size öfkenizi haklı göstererek sorunun bir çözümü olmadığını hissettiriyor. Ayrıca sizinle beraber sorunu çözmeye istekli olan kişileri de küçümseyerek uzaklaştırıyor.

Kendinize öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmediğini, size kendinizi daha iyi hissettirmediğini hatta daha kötü hissetmenize bile yol açabileceğini hatırlatın.


Mantık öfkeyi yenebilir, çünkü öfke meşrulaştırıldığında bile çok çabuk irrasyonelleşebilir. Kendinize soğuk ve sert bir mantık uygulayın. Bütün dünyanın “size düşman olmadığını”, sadece günlük yaşamın bazı zorluklarıyla karşı karşıya olduğunuzu hatırlayın. Bunu her öfke duyduğunuzda yapın; bu size daha dengeli bir algı kazandıracak. Kızgın kişiler talep etmeye meyillidir. Her şeyin kendi yollarınca yapılmasını beklerler. Bunları herkes ister ve hepimiz bunlar karşılanmadığında hayal kırıklığına uğrar ve inciniriz; fakat öfkeli kişilerin istekleri karşılanmadığında duydukları hayal kırıklığı öfkeye dönüşür. Öfkeli insanlar bilişsel yapılandırmanın bir parçası olarak talepkar kişiliklerinin farkına varmalı ve beklentilerini isteklere dönüştürmelidir. Başka bir ifadeyle “isterdim”; “istiyorum” veya “almalıyım” dan daha sağlıklı bir ifade biçimidir. Eğer isteklerinizi alamazsanız, öfke değil hayal kırıklığı, hüsran ve incinmişlik gibi daha normal tepkiler verirsiniz. Bazı öfkeli insanlar, bu duyguyu kırgınlıktan kaçınmak için kullanırlar ama aslında kırgınlık yok olmaz.