Pandemi 2.0: İkinci Dalganın Ruh Sağlığımıza Etkileri - Uzm. Psk. Talya Dişağcıyan
Randevu talepleriniz için +44 7761 931518 numaralı WhatsApp hattından ya da www.psikologlondra.com'dan ulaşabilirsiniz.
Kriz durumlarını beynimizin yapısını inceleyerek değerlendirebiliriz. Aslına bakacak olursanız bizim iki beynimiz var: modern beyin ve ilkel beyin. Frontal korteks olarak isimlendirdiğimiz modern beyin problem çözme, karar verme, hafıza, dil, güdü kontrol ve mantıksal düşünme konularından sorumludur. İlkel beyin dediğimiz medulla ise hayatta kalma, güdüler ve içgüdülerden sorumludur. İlkel beyin meşgulken modern beyin yeterince çalışamaz. İlkel beyin çalışmayı durdurup modern beyin direksiyona geçtiğinde rasyonel düşünme yetimiz geri gelir ve daha mantıklı ve net düşünebiliriz. Bunun en güzel örneği sokağa çıkma yasağının getirildiği an sokağa koşup yemek stoğu yapan insanlar. Tuvalet kâğıdı stoklamak, yemek stoklamak (özellikle ekmek, pirinç, bulgur gibi) ilkel beynin aktif olarak çalıştığı zamanlara örnek. Bu sebeple modern beyin o süreçte mantıksal düşünceyi aktive edemez.
...
1) Fiziksel sağlığımıza önem vermek
Uyku düzeninin bozulabileceğinden bahsetmiştik. Burada sirkadyen ritim dediğimiz güneşin
doğuş ve batış saatlerine göre uyuyup uyanmak önemli. Bu dönemde olduğundan
fazla yemek yediğinizi fark edebilirsiniz. Bunun evrimsel sebeplerine inecek olursak yine
hayatta kalma ihtiyacı var. Ayrıca yemek yemek kısa süreliğine kaygıyı azalttığından bu
durumdan aldığımız ödülle bu yeme davranışını devam ettiririz.
Abraham Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisine baktığımızda gıda temel ihtiyaçlar arasında gelir.
Örneğin ekmek yapmadan bahsetmiştik. Hamur yoğurma kaygıyı azalttığı için insanlar buna
yönelmiş olabilir.
2) Günlük rutinlerimiz değişti.
Evden çalışma ve uzaktan eğitimden bahsetmiştik. Biz bile bu
sürece uyum sağlamakta zorluk yaşarken çocukların da zorlanması çok normal. Bu süreçte
ebeveynlerin ve öğrencilerin okul başarısını ikinci plana alarak, önce sağlıklarına
odaklanmalarında fayda var. Tatil döneminde değiliz, hepimiz travmatik ve stresli bir
süreçten geçiyoruz. Önceliğimizi sağlığımıza verdiğimizde bu süreci en az stresle atlatabiliriz.
Rutin oluşturun fakat her gün kendinizi üretkenliğe itmeye çalışmayın. Bedeninize kulak
verin. O gün dizi izlemek istiyorsanız, dizinizi izleyin. Küçük hedefler koyun ve bunu bir rutin
haline getirin. Günü yatak odanızda pijamalarla geçirmeyin. Güne tamamen hazırlanın. Duş,
kahvaltı, rahat kıyafetler. Rutin insana kontrol hissi verir.
3) Bu dönemde hareketimiz oldukça azaldı.
Bazen hiçbir şey yokken kendinizi sıkkın,
üzüntülü hissedebilirsiniz. Bunun bir sebebi içimizde biriken adrenalinin dışarı atılmamasıdır.
İlk insanlara baktığımızda avlanma sırasında koştuklarında bu adrenalin kullanılarak vücuttan
dışarı atılabiliyordu. Gün içerisinde eski rutinimizde masa başı bir işte olsak daha işe gitme,
öğle tatiline çıkma, yürüyüş yapma gibi fiziksel aktivitelere dahil oluyorduk. Şimdilerde bu
azaldığı için, adrenalinin bir şekilde dışarı atılması gerekiyor. Fiziksel aktivite ayrıca
endorfin ve oksitozin hormonlarının salgılanmasına da yardımcı olur. Kısa egzersizler
yapabilirsiniz, yoga, meditasyon, dans, yemek yapmak, temizlik yapmak vs.
4) Sosyal medya detoksu uygulayın.
Bu belirsizlik döneminde haberlere daha çok bakmaya
başlamış olabiliriz çünkü bu belirsizliği azaltma arayışında olabiliriz. Fakat şu sıralar o kadar
kaynağı belirsiz bilgi ortalıkta dolanıyor ki hangi habere inanacağımızı bilemiyoruz. Genelde
WhatsApp üzerinden atılan toplu mesajlar, Messenger’daki toplu mesajlar, fenomen olan
bazı videolar. Hepsi de bizi daha da kaygılandıran yalan haberler. Sosyal medya sürenizi
(screen time) kısıtlayabilirsiniz. Örneğin kendinize 10 dakika ayırıp haberlere baktıktan
sonra, 2-3 saat bakmayacağım diyebilirsiniz.
5) Size iyi gelenler neyse bunların bir listesini oluşturarak bunu haftalık rutininize
yayabilirsiniz.
O sebeple sürekli kendinize ‘’Bana ne iyi geliyor? Şu an ne yapmak
istiyorum?’’ sorusunu sorun. Örneğin, yemek yerken bir bölüm kısa dizi izlemek veya
kahvemi alıp kitap okumak gibi.
6) Kontrol edebileceklerinize odaklanın. Kontrol edebildiklerim ve edemediklerim başlıkları
altında bir liste oluşturun ve buraya kendi deneyimleriniz ve hayatınızdaki durumları dikkate
alarak maddeler ekleyin.
7) Uzun vadeli planlar yapmayın.
Bir hafta sonrasını tahmin edebiliriz ama ilerisini şu an görmemiz zor.
8) Düşüncelerinizi yazıya dökün, güvendiğiniz biriyle paylaşın. Duygularınızı kabul edin. ‘’Şu an endişeliyim.’’, ’’Geleceğim hakkında kaygılıyım.’’, ‘’Öfkeliyim.’’ gibi.
10) Kaygı saati
11) Grounding
12) Mindfulness relaxation
Saygı ve sorumlulukla,
Psikolog Londra Terapi Platformu
